減量の仕方

栄養学

こんにちは。
今回は減量についてです。
サクッとやり方だけいきまーす!



メンテナンスカロリーをまず知る。
*メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしないカロリーのこと。

求め方
メンテナンスカロリー = 基礎代謝量 × 生活活動強度指数

生活強度指数

1.3 → 軽い筋トレを週1~3

1.5 → 中強度の筋トレを週3~5

1.7 → 高強度の筋トレを週6~7

1.9 → アスリートレベル

ほとんどの人が1.3~1.5あたりだと思う。

 

これだけ分かればあとは簡単。

このメンテカロリーから−500kcalを差し引いたカロリーを一日で摂取していけば筋肉を残しつつ脂肪を削っていける🤙

一応例を一つあげます。
基礎代謝が1500kcalで週に1~4回筋トレをしている人。

1500 × 1.5 = 2250kcal

この人のメンテカロリーは2250kcalということが分かりました。
じゃあこの値から−500したら摂取カロリーが出ます。

2250 − 500 = 1750kcal

ほい。一日に摂取していいのは1750kcalです。

しかしここで終わりじゃないんです😭

次に三大栄養素の割合を決めにゃあかんのです😇😇😇
いわゆるPFCバランスです。



理想のPFC

P(タンパク質):体重 × 1.5~2g
F(脂質):総摂取カロリーの20%ほど
C(炭水化物):残りのカロリー

また例を挙げましょう。

体重50kgで摂取カロリーが1500kcalの人

P:50kg × 2g = 100g(タンパク質は1gあたり4kcal) → 400kcal
F:1500kcalの20% = 300kcal → 脂質は1gあたり9kcalなので 300kcal ÷ 9kcal = 約33g
C:1500kcal − (400kcal+300kcal)= 800kcal(炭水化物は1gあたり4kcal)→ 800kcal ÷ 4kcal = 200g

てことで、この人は一日で

P:100g

F:約33g

C:200g

ほど摂取すれば良いということです。

はい以上!みんな頑張って減量して理想の体を手に入れましょうね😎




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