各個人に合わせた減量・増量プログラムとトレーニングプログラム

筋トレ

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ripped-men

4年間臨床工学技士として病院勤務後パーソナルトレーナーに転職する。大学時代から筋トレにハマりゴリゴリハードに筋トレをしてた結果有りとあらゆる関節を怪我をする。そこで同じように怪我をする人を救いたいと思いトレーナーを目指す。現在大阪でトレーナーとして活動しています。twitterやインスタでも情報発信をしています。ぜひチェックしてください!
ささやかながらone more repsというアパレルもオープンしました。足を運んで頂けましたら幸いです。

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こんにちは😎

段々と暖かくなってきましたね。そろそろフィットネス業界は繁忙期に突入します。夏に向けてボディメイクだったりダイエットを始めるからですね。

そこで今回は各個人に合わせた減量・増量プログラムとトレーニングプログラムについてご紹介したいと思います。

この記事を読み終わる頃には自分がどのような目的を持って、どんな筋トレをしたら良いのかが明確になります。

step1. まず体組成を知ろう

そもそもいきなりゴリマッチョになりたくて筋肥大プログラムに取り組んだり、ダイエットする必要がないのにダイエットから始めたりするのは非効率的だし勿体無い。

そこでまず自分が何Kgであり体脂肪率は何%なのかなどを知る必要があります。

日本人の性別別体脂肪率適正値

自分が肥満なのかどうなのかの指標として時たまBMIが用いられるが、正直BMIはそこまで当てにならない。なぜならBMIはゴリゴリのマッチョで体脂肪率5%でも筋肉で体重が重いがために肥満と認定されることもあるからです。なのでこれからボディメイクをする方は体脂肪率を判断の基準としましょう。以下に日本人の性別別体脂肪率の適正値を記します。

参考にしたのは体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?-オムロンです。

今自分がどのレベルにいるのかこれで大体は分かるはず。

男性であれば体脂肪率15%、女性は25%を大きく超えていれば減量

体脂肪率が10%前後の男性、20%前後の女性は増量しても良いでしょう。

まる
まる

まあ増量したがる女性は少ないよね笑

 

step2. 減量or増量に適したプログラム

さあ自分がどのような状況かわかったところでいよいよ食事管理とトレーニングに取り掛かりましょう。

減量プログラム

では早速減量に取り掛かっていきます。ただ減量にもいくつかやり方がありオーソドックスなのがローファットorケトジェニックダイエットです。

ローファットは低脂質という意味なので三大栄養素のうち脂質を抑えたダイエットになります。反対にケトジェニックは糖質を抑えた(ほぼ0に近い)ダイエットです。

どちらがあなたに適しているのかは正直トレーナーでも分かりません。こればっかりは実際にやってもらって自分で判断するしかないです。

大抵の人はローファットからスタートして順調にいけばそのままローファット。ローファットで停滞気味になってきたらケトジェニックに切り替えてそのままケトで押し切る人もいればまたローファットに戻して絞り切る人もいます。

やりながら判断していくしかありません。

ってことで早速やり方を以下に記載します。

カロリー設定をする

まず自分の基礎代謝量を把握する必要があります。

基礎代謝量=66.47+体重×13.75+身長×5.0-年齢×6.76

計算がめんどくさい人はこちらのサイトで計算できます。

基礎代謝を把握できましたか?

次に生活活動強度指数という係数を基礎代謝に掛け合わせなければいけません。

上記の画像を参考に自分の基礎代謝に係数をかけ合わせてください。そこで出てきた数字があなたのメンテナンスカロリーです。

まる
まる

メンテナンスカロリーとはあなたの体を維持するのに必要なカロリー。それ以上取れば太るし、それ以下なら痩せるいわば基準となるカロリーです。

じゃあメンテナンスカロリー以下にしてれば痩せれるのね。

まる
まる

理論的にはそうだが、それだと筋肉も大きく失われる可能性があるぞ。

はい、ここで大事なのが体脂肪1kgあたり約7500kcalだということです。

できるだけ筋肉を残しつつ脂肪だけを削りたい場合、メンテナンスカロリーから-250〜-500kcalで設定します。


-250kcal/dayで設定した場合

-250kcal × 30日 = -7500kcal → 体脂肪約1kg分

-500kcal/dayで設定した場合

-500kcal × 30日 = -15000kcal → 体脂肪約2kg分


この範囲を大きく超えた設定をすると脂肪をより早く落とすことはできるが、その分筋肉も大きく失われると思ってください。なので減量を成功に導くためのポイントは月あたり多くて-2kgです。なので期間としては3〜5ヶ月間ほどになります。焦って短期間で体を作ることはできないし作れてもすぐにリバンドするなど元の体型に戻ると思います。

と、ここまで計算ができたら次は何ダイエットで脂肪を削っていくかのチョイスです。

 

ローファットの場合   PFC:3:1:6

※ローファットについては簡易的ではありますが以下の記事に書いています。

では、ここまででアンダーカロリーにする準備はできているかと思います。次に三大栄養素PFCをどのような割合で摂取するかが肝となります。

ローファットの場合PFCバランスは上の画像のようになります。

P:タンパク質 = 30%

F: 脂質 = 10%

C:炭水化物 = 60%

例)減量カロリー 2000kcalの場合

グラムに換算すると

P:タンパク質 = 150g

F: 脂質 = 22g

C:炭水化物 = 300g

となります。

あとはそれぞれのグラム分を1日で摂取していくのみです。アプリなどを駆使すると面倒な計算もスムーズにできます。

おすすめはこちら

MyFitnessPal: カロリー計算

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有料版もありますが 無料で十分使えるので日々の食事をこのアプリで管理してみてください。

ケトジェニックの場合   PFC : 3:6:1

次にケトジェニックについて解説します。

ケトジェニックとは低炭水化物・高脂肪の食事を基本とするダイエット法です。このダイエットでは、炭水化物を極端に制限することで、代謝が脂肪燃焼にシフトし、体脂肪をエネルギー源として利用します。

ケトジェニックは個人でやるには難しく(特に初心者さん)、副作用なども現れたりするのでパーソナルトレーナーなどの指示のもと行う方が良いです。

ケトジェニックの副作用
  1. ケトフルー:体がケトン体に適応するまでに、頭痛、吐き気、倦怠感、イライラなどの症状が現れることがあります。
  2. 便秘:炭水化物が不足するため腸内環境が変化し、便秘になる場合があります。
  3. 脱水症状:ケトン体の利尿作用により水分や電解質が不足し、脱水症状が現れることがあります。
  4. 栄養不足:食事が偏るため、ビタミンやミネラル不足による健康被害が生じる可能性があります。
  5. 骨粗鬆症のリスク:食事中のカルシウム不足によって、骨粗鬆症のリスクが高まることが報告されています。
  6. 高コレステロール血症:高脂肪の食事を取るため、コレステロールが上昇することがあります。
ケトフルーに関しては通常1~2週間ほど続きます。ケトフルーの症状を緩和するには適切な水分補給(2~3L)やナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質サプリメントを摂取するなどがあります。
まる
まる

水分と言っても、糖質の入ったジュースやスポーツドリンクはNG。

水や炭酸水、ハーブティー、コーヒー、紅茶などが望ましいでしょう。

次に三大栄養素PFCをどのような割合で摂取するかが肝となります。

 

ケトジェニックの場合PFCバランスは上の画像のようになります。

P:タンパク質 = 30%

F: 脂質 = 60%

C:炭水化物 = 10%

例)減量カロリー 2000kcalの場合

グラムに換算すると

P:タンパク質 = 150g

F: 脂質 = 133g

C:炭水化物 = 50g

となります。

あとはそれぞれのグラム分を1日で摂取していくのみです。アプリなどを駆使すると面倒な計算もスムーズにできます。

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減量中のトレーニングプログラム

ウェイトトレーニング
減量中でもウェイトトレーニングは必要です。人間は通常アンダーカロリーの状況下で体重は減少します。この時脂肪だけ落ちてくれたら良いですが、同時に筋肉も落ちていきます。減量中は特にエネルギー不足なので筋分解は亢進します。そこで筋肉を落とさないために必要なのが筋トレってわけです。筋トレを行うことで筋合成のスイッチが入ります。なので減量中でも筋トレをするべきなのです。
 
減量中はできるだけ普段扱っていた重量を落としたくありません。なので高重量・低レップでトレーニングを行うと良いでしょう。セット数としては3~5セットほどです。
 
また、低重量・高レップも有効です。しかし減量中は集中力が切れやすいので低重量・高レップはパートナーなどとやる方が良いでしょう。
 
インターバルは1~3分ほどで行うと良いでしょう。
 
また減量の効果・パフォーマンスなどを最大限引き出したいのであればトレーニング前後の炭水化物量も結構重要となってきます。
  • トレーニング前の炭水化物の摂取量:体重1kgあたり1〜4g程度(60kgの場合は60〜240g程度)
  • トレーニング後の炭水化物の摂取量:体重1kgあたり0.8〜1.2g程度(60kgの場合は48〜72g程度)

減量中は全ての栄養素は制限されますがトレーニング日のトレ前後には栄養を集中させましょう。もちろん設定カロリーの範囲内での話です。

カーディオトレーニング(有酸素運動)

カーディオトレーニングは、脂肪を燃焼するために非常に効果的です。カーディオは、心肺機能を強化し、基礎代謝を上げることができます。これにより脂肪燃焼を促進し体重減少を促します。

減量中は個人差はありますが、週に3回以上の有酸素運動(30~60分)が理想です。有酸素運動の種類としてはジョギング、エアロバイク、ステッパー、エリプティカルトレーナーなどがあります。

減量中における有酸素運動における理想的な心拍数は、個人の年齢やフィットネスレベルによって異なります。しかし、一般的には最大心拍数の50%〜70%の範囲で行うことが推奨されます。

最大心拍数は、220から年齢を引いた値で推定されます。

例えば、30歳の人の最大心拍数は220-30=190です。この場合、有酸素運動における理想的な心拍数は95〜133bpmになります。

HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)
HIITは、短い期間で効率的にカロリーを消費できるトレーニング方法です。減量中は、HIITを週に1〜2回行い、代謝を高めます。例えば、20秒間の高強度運動と10秒間の休憩を繰り返すトレーニング方法です。
 
おすすめのHIITはこちら
 
なかやまきんに君のYOUTUBEで紹介されているHIITです。ぜひ参考に。
 

減量プログラムまとめ

はいいかがでしたか。ローファットにせよケトジェニックにせよしっかり計画的に行わないと減量が上手くいかなかったり理想の体は手に入らないです。今の時代マクロ管理やトレーニング管理ができるアプリもたくさんあるのでそれらを駆使して理想の体を手に入れましょう。
 
一番手っ取り早いのはパーソナルジムに通うことですね。
 

増量プログラム

ここからは増量について解説していきます。

増量とは言ってもやり方が主に3つありましてダーティバルク、クリーンバルク、リーンバルクの3つです。順番に説明します。

ダーティバルク

ダーティーバルク」という用語は、一般的には筋トレ界隈で使用される言葉で、ゴリゴリのボディビルダーなどのフィットネス愛好家に人気の増量方法です。ダーティバルクは過剰なカロリー摂取によって、急激な筋肉増量を促進することを指します。

ダーティーバルクの具体的な方法は、以下の通りです。

  1. カロリー摂取量の増加: ダーティーバルクを行う場合、通常の摂取カロリー量に加えて、1日あたり500〜1000kcal以上を追加する必要があります。
  2. 高タンパク質の食品を摂取する:タンパク質は筋肉の成長に必要な栄養素であり、筋肉を修復し、増量するために必要です。ダーティーバルクでは、1日あたり体重1kgあたり2〜3gのタンパク質を摂取する必要があります。高タンパク質の食品には、鶏肉、魚、牛肉、卵、豆類、乳製品などが含まれます。
  3. 高脂肪、高糖分の食品を摂取する: ダーティーバルクでは、高脂肪、高糖分の食品を積極的に摂取することが重要です。これらの食品には、アイスクリーム、チョコレート、バター、ナッツ、オリーブオイル、アボカドなどが含まれます。
こちらのダーティバルクですがあまり健康的な方法ではないので強くおすすめはしません。なんでも良いからとりあえずデカくなりたい人にはおすすめしておきます。
 
クリーンバルク

クリーンバルクとは、「クリーン=綺麗な」食事によって消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し、筋肉量を増やしていく方法です。カロリー制限などはあまりせずオーバーカロリーを目指します。

オーバーカロリー下では筋肉が増えますが体脂肪もある程度増えます。そこは増量なので割り切ってバルクしましょう。
クリーンというくらいなのでジャンクフードや加工品などは摂取せず文字通り「綺麗な」食事を心掛けましょう。
 
クリーンバルクの方法
ではクリーンバルクの具体的な方法について解説したいと思います。
  1. 摂取カロリーを計算する
  2. PFCバランスを設定する
  3. 食事管理アプリなどを駆使して実行する
1. 摂取カロリーを計算する
 
クリーンバルクではカロリー制限はしないもののオーバーカロリーにするためには自分が1日にどれほどのエネルギーを消費しているか把握していないと消費カロリー<摂取カロリーの状況を作れないので大まかな計算は必要となります。
 
上から順に読み進めている人なら先ほどのカロリー設定をするの章で求めたメンテナンスカロリーをそのままお使いください。
 
そうでない人はこちらのサイトで基礎代謝を求めることができますので出てきた基礎代謝に下の画像の係数をかけ合わせてください。
 
メンテナンスカロリーは算出できましたか?
できましたらそのメンテナンスカロリーに+300~500kcalを追加してください。
 

一応例を一つあげます。
基礎代謝が1500kcalで週に1~4回筋トレをしている人。

1500 × 1.5 = 2250kcal

この人のメンテカロリーは2250kcalということが分かりました。

この2250kcalに上限の500kcalを足したとしましょう。

2250 + 500 = 2750kcal

ということでバルクUPに必要なカロリーは2750kcalということが分かりました。

2. PFCバランスを計算する

次に大事なのがPFCバランスです。PFCとは

P:タンパク質(Protein)

F:脂質 (Fat)

C:炭水化物 (Carbohydrates)

のことです。

で、具体的にどれくらい摂取するかと言いますと

P:体重の2~3倍g

F:総摂取カロリーの20%ほど

C:残り

仮に体重が70kgだとしてバルクカロリーが2750kcalだとしたら

P:140~210g(560~840kcal)

F:61g(550kcal)

C: 2750kcal - 1390kcal = 1360kcal → 340g

となります。なのでそれぞれマーカーを引いているg分だけ摂取してください。
 
リーンバルク

では最後にリーンバルクについて解説しようと思います。

リーンとは英語で「Lean=無駄肉のない、脂肪の少ない」などと言った意味があり、リーンバルクは可能な限り体脂肪は付けずに筋肉量を増やしていく増量方法です。

なので筋肉は増やしたいけど、体脂肪はできるだけ増やしたくない方にはおすすめのバルクアップ方法です。

しかしリーンバルクは今までに紹介したダーティバルクやクリーンバルクと比べてより食事管理が厳しくなります。

なので初心者さんには少しハードルが高いかもしれません。

まる
まる

増量でも「食事管理かよ」と思う方はストレスになるかもね。

結局増量も減量も本気で結果を出したい人は食事管理は厳密に行う必要がありますが…。

 

リーンバルクの方法

それではリーンバルクの方法について解説したいと思います。

  1. 摂取カロリーを計算する
  2. PFCバランスを設定する
  3. 食事管理アプリなどを駆使して実行する
1. 摂取カロリーを計算する
 
リーンバルクでは厳密なカロリー計算と食事管理を必要です。なのでまず自分のメンテナンスカロリーを把握しましょう。
 
上から順に読み進めている人なら先ほどのカロリー設定をするの章で求めたメンテナンスカロリーをそのままお使いください。
 
そうでない人はこちらのサイトで基礎代謝を求めることができますので出てきた基礎代謝に下の画像の係数をかけ合わせてください。
 
メンテナンスカロリーは算出できましたか?
できましたらそのメンテナンスカロリーに+250kcalを追加してください。
 
 

一応例を一つあげます。
基礎代謝が1500kcalで週に1~4回筋トレをしている人。

1500 × 1.5 = 2250kcal

この人のメンテカロリーは2250kcalということが分かりました。

この2250kcalに250kcalを足しましょう。

2250 + 250 = 2500kcal

ということでバルクUPに必要なカロリーは2500kcalということが分かりました。

2. PFCバランスを計算する

次に大事なのがPFCバランスです。PFCとは

P:タンパク質(Protein)

F:脂質 (Fat)

C:炭水化物 (Carbohydrates)

のことです。

で、具体的にどれくらい摂取するかと言いますと

P:体重の2~3倍g

F:総摂取カロリーの20%ほど

C:残り

仮に体重が70kgだとしてバルクカロリーが2500kcalだとしたら

P:140~210g(560~840kcal)

F:55g(500kcal)

C: 2750kcal - 1390kcal = 1160kcal → 290g

となります。なのでそれぞれマーカーを引いているg分だけ摂取してください。
 
リーンバルクは緻密な計算が必要となりますが減量期は楽に減量ができるというメリットもあります。何を選択するかは自分次第です。悔いのないように頑張りましょう。
 

増量期の筋トレ

ではここからは増量期のトレーニングプログラムについて解説します。
 
  1. BIG3を中心にメニューを組む
  2. 重量に挑戦する
  3. 弱点部位は週2のスパンで組む

1. BIG3を中心にメニューを組む

まず増量期・減量期問わずBIG3には果敢に挑戦しよう。BIG3は一度に多くの筋繊維を動員することができます。減量では多くのカロリーを消費できるし、増量では一度に多くの筋繊維を刺激できます。またBIG3は筋トレの基礎中の基礎なので必ず初心者こそマスターすべきです。またBIG3に加えて懸垂、ミリタリープレスからなるBIG5もおすすめです。BIG5については以下の記事を参照してください。

2. 重量に挑戦する

増量期は重量を更新するチャンスです。減量期では相対的にパワー不足となり重量の更新は困難となります。※稀にケトで特定の種目で重量が上がったりもする。

なので果敢に重量に挑戦しましょう。

 

3. 弱点部位は週2のスパンで組む

増量期は筋肥大を起こすチャンスです。弱点部位や苦手な種目にも挑戦しましょう。特に多くの人は腹筋をやらないですが腹筋もしっかり行いましょう。増量期で腹筋をしっかり行うことで絞ったときにパックの一つ一つが浮き上がります。減量期に入ってからじゃ遅いです。

まる
まる

減量期では筋肉の成長はそこまで見込めません。なので減量期に入ってから気合を入れて腹筋を開始しても綺麗な板チョコは中々手に入らないと思います。

増量期はよりエネルギーに溢れ、集中力もあると思うので弱点部位などは週あたり2回はできると良いですね。

増量プログラムまとめ

はいということで今回の記事はここまでにしたいと思います。珍しく長くなりましたが、いかがでしたか?まあ増量にせよ減量にせよしっかりとプランを考えてメリハリを付けながら行うと良いと思います。

ということでまた次回✋

 

 

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