筋肥大にも有効！？超大事な食物繊維の話

こんにちは🌞
まるです。久しぶりの投稿となってしまいました。申し訳ありません。
今回は腸にとって超大事な食物繊維についてのお話です。

食物繊維とは
エネルギー代謝を適正化！？
免疫力UP
トレーニーの味方
食物繊維の摂取量
シンバイオティクス
おすすめのやり方
終わりに

食物繊維とは

まず食物繊維とは何か。
食物繊維とは人の消化酵素で消化されにくい食物に含まれる難消化性成分の総称です。
食物繊維には大きく分けて２種類あり、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がある。
水に溶けやすい水溶性は腹持ちを良くしてくれ、不溶性は腸を刺激して便通を促してくれる。

エネルギー代謝を適正化！？

何はともあれ何故食物繊維が良いと言われているか。
それは食物繊維が腸内細菌によって発酵するからである。発酵により産生される、「酢酸」や「酪酸」や「プロピオン酸」などの短鎖脂肪酸は代謝を高める交感神経を刺激したり、脂肪組織の働きを抑えたりしてくれる。特に全身の代謝が乱れている内臓脂肪型肥満の方は意識的に摂取したいものだ。

腸内細菌にとってのエサである食物繊維を意識的に摂取して腸内細菌を活発にすることで得られるメリットは他にもある。

免疫力UP

先ほどお話しした発酵により産生される短鎖脂肪酸の中でも「酪酸」は腸管内で制御性T細胞を増やしてくれる。制御性T細胞が働かないと自己免疫疾患、アレルギー症状や花粉症などを併発しかねない。また腸内細菌はエサである食物繊維が不足すると腸管内をバリアしている薄い粘膜層を食べてしまう。これによっても同様、アレルギー症状や花粉症を引き起こす。お腹の調子と体の調子は密接に関わっているのですね。

トレーニーの味方

トレーニーの味方といえばタンパク質ですね。これは言わずもがな知れたことですが、実は食物繊維も超重要なのです。
食物繊維の意識的な摂取により腸内細菌たちは元気になり体の調子は良くなります。またメンタルも安定します。

脳腸相関という言葉を聞いたことはないだろうか。脳と腸は離れていますが密接に関わっています。メンタルの安定を図る迷走神経は胃腸に広く分布しており、胃腸の状況を脳へと送っています。うつ病患者の多くは下痢や便秘などお腹の調子が悪い人も少なくないと言います。

お腹の調子が悪いと、気分が落ち込みますよね。トレーニーにとって大事な筋トレもメンタル次第では非効率な筋トレになりかねません。メンタルはやはり安定してる方が良いので食物繊維はしっかり取りましょう。

また肝臓から分泌される胆汁酸は大腸で腸内細菌により代謝されます。そこで生成されるのが２次胆汁酸。この２次胆汁酸は全身の各所にある受容体TGR5と結合するわけだが、骨格筋に存在するTGR5と結合すると筋合成のスイッチがONとなります。これはトレーニーにとって最高ですよね。こういった観点から見てもやはり食物繊維は超大事なのです！

食物繊維の摂取量

では食物繊維食物繊維と言いますが何をとれば良いのか分からないでしょう。
冒頭でも話しましたが食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
一般に不溶性食物繊維：２に対して水溶性食物繊維：１で取るのが理想だと言われています。
日本人の食事摂取基準によると18~64歳において男性が21g、女性が18gとなっています。
なので男性は水溶性食物繊維を7g、不溶性食物繊維を14g、女性は水溶性食物繊維を6g、不溶性食物繊維を12gほど摂取したいところです。

水溶性		不溶性
ペクチン→	果物、芋類、野菜	セルロース→	豆類、穀類
アルギン酸→	海藻類	ヘミセルロース→	豆類、穀類
ガム質→	大豆、大麦など	リグニン→	豆類、穀類、ココア
グルコマンナン→	こんにゃく	キチン→	甲殻類の殻、きのこ

シンバイオティクス

食物繊維のように腸内細菌の餌となり腸内環境を改善する食品を取り入れることをプレバイオティクスと言います。また生きた有益な微生物を取り入れることにより腸内環境を改善することをプロバイオティクスと言います。どちらも大事ですがどちらか一つを多く摂取していても大きな効果は望めません。微生物ばかり取り入れてもエサがないと意味がないからです。そこでこの二つをセットで行うことをシンバイオティクスと言います。シンバイオティクスを行うことで短鎖脂肪酸の量は増えます。短鎖脂肪酸には今までお話ししましたがエネルギー代謝を適正化したり、免疫力をUPさせたりと素晴らしい効果がいっぱいです。

筋トレやダイエットは長期に渡り行わないと結果は出てこないですが、腸活は早くて２週間ほどで効果が現れてきます。意識的にプレやプロの食品を取り入れていきましょう。