こんにちは。まるです。
今回は自宅でできる下半身（大腿・下腿）の筋トレメニューを部位ごとに紹介したいと思います。
前回の記事はこちら
下半身：大腿
大腿部の解剖学的解説
大腿部には多数の筋肉があります。大腿前面には大腿四頭筋があり、膝伸展を行います。大腿後面にはハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）があり、膝屈曲を行います。内側には内転筋、外側には外転筋があります。これらの筋肉は、股関節や膝関節の動きを制御し、身体の安定性を維持します。
大腿四頭筋
シシースクワット（大腿四頭筋・大腿直筋）
大腿四頭筋の中でも唯一骨盤から脛の骨まで繋がっている多関節筋である大腿直筋を鍛えるには股関節は伸ばしたまま膝関節を曲げるスクワット（シシースクワット）が効果的。
フルスクワット（大腿四頭筋・外側広筋）
ザ・スタンダードなスクワット。大腿四頭筋だけでなく大臀筋、ハムストリングまで鍛えることができる。
ナロウスタンス・フルスクワット（大腿四頭筋・内側広筋）
内側広筋は膝関節の伸展に働く。脚は閉じて母指球に体重をかけると良い。膝が思い切り前に出るスクワットなので膝を痛めるリスクも。無理のない範囲で行いましょう。
内転筋群
ヒップアダクション（内転筋群）
内転筋群は主に股関節の内転に働く。そのため股を閉じ切るイメージで行うと効果的。
レッグワイパー（内転筋群）
レッグワイパーは内転筋群の中で数少ないストレッチ種目。脚を開き切った際に最も負荷がかかるのでそこを大事にしましょう。
ハムストリング（裏もも）
チェアー・ヒップリフト
大腿二頭筋：脚を外に捻る外旋を加えると大腿二頭筋の長頭に効かせることができる。
半腱様筋・半膜様筋：膝関節の屈曲・股関節の伸展に関わる筋肉。膝は伸ばし気味の状態で股関節を伸展させることで刺激を入れることができる。
スティッフレッグ・デッドリフト
大腿二頭筋：脚を外に捻る外旋を加えると大腿二頭筋の長頭に効かせることができる。
半腱様筋・半膜様筋：膝関節の屈曲・股関節の伸展に関わる筋肉。膝は伸ばし気味の状態で股関節を伸展させることで刺激を入れることができる。
下半身：下腿
下腿部（下腿三頭筋）の解剖学的解説
下腿部は膝関節から足関節の間の部位のことです。下腿三頭筋はふくらはぎを作る大きな筋肉で、この筋肉が収縮することにより下の方まで落ちてきた血液を心臓に送り返します（ポンプ作用）。座ったままでいると足が浮腫むのは、この筋肉が弱りポンプ作用が働いていないためです。
ヒールなどを履いた場合も、下腿三頭筋の働きが正常に行えないため浮腫につながります。
今回は下腿部の中でもボディメイクで重要な腓腹筋（内側頭・外側頭）、ヒラメ筋から構成される下腿三頭筋の鍛え方について解説していきます。
スタンディングカーフレイズ
腓腹筋・内側頭：母趾球で床を押すと内側頭
腓腹筋・外側頭：小趾球で床を押すと外側頭
ベントニー・カーフレイズ
ベントニーの姿勢をとることでヒラメ筋に刺激を入れることができる。
シーテッド・カーフレイズ
こちらもヒラメ筋を鍛える種目。できるだけ高重量で行いたい。重りが無い場合子供などを乗せて行うと良いかもです。僕は彼女がいる時期は彼女を乗せてやってました笑
まとめ
今回は自宅でできる筋トレメニューの大腿・下腿編ということで解説しました。ほとんどが自重でできるメニューです。慣れてきたら徐々に負荷を増やすために重り（ペットボトルやあるならダンベル）を持ってチャレンジしてみてください。エクササイズバンドなども持っておくと便利ですよ。おすすめのダンベルとエクササイズバンドは下。
ってことで皆さんもこの記事を参考までに筋トレしてみてください！
それではまた次回。
