こんにちは。まるです。
今回は自宅でできる下半身（お尻）の筋トレメニューを部位ごとに紹介したいと思います。
下半身：臀部
臀部の解剖学的解説
臀部は、人間の体の後部に位置する大きな筋肉群であり、広義には大腿部との境目にある領域全体を指します。臀部には、大臀筋、中臀筋、小臀筋などの筋肉が存在し、これらの筋肉が協力して下肢の動きを制御しています。
大臀筋は、臀部最大の筋肉であり、脊柱と大腿骨の間をつないでいます。大臀筋は、股関節の伸展、外旋、内旋の役割を担っています。
大臀筋の上方には、臀部表面に見える形状が特徴的な筋肉である中臀筋が存在します。中臀筋は、股関節の外旋や股関節の外転に関与しています。
小臀筋は、臀部内側部に位置する筋肉であり、中殿筋と同様に股関節の外旋や股関節の外転に関与しています。
臀部は、下肢の動きを制御するだけでなく、体幹と下肢の連結点としても重要な役割を果たしています。また、臀部には多くの神経や血管が通っており、体全体のバランスを保つためにも重要な部位となっています。
大臀筋上部
それではさっそく大臀筋から鍛えていきましょう。
まずは大臀筋上部繊維からです。大臀筋上部と後で解説する中臀筋はヒップアップの効果が見込めます。しっかりと鍛えていきましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは床に置いている脚の大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋を鍛える種目。特に女性はお尻を狙いたいはずなので床に置いている脚の膝が前に出ないように意識して上半身は深く倒しましょう。またしゃがむ時にお尻を斜め後ろに落とす意識で行うと尚良い。
リバースランジ
リバースランジは片方の脚を大きく後方に引くことで前脚の大臀筋上部をストレッチさせることができます。
バックキック
大臀筋の上部を狙うバックキックは通常のバックキック（伸展のみ）とは異なり、脚を外に開く（外転）動作、脚を外にひねる（外旋）動作を加えます。上半身はなるべく動かさず股関節だけを動かす意識で行いましょう。
ヒップリフト（カエル脚）
カエル脚にすることで股関節の外転動作が起こるので大臀筋上部を鍛えることができる。腰を上げ切ったトップポジションでは膝とつま先は外向きになっているようにしましょう。
大臀筋下部
続いて下部繊維。大臀筋下部は太ももとの境目にヒップラインというカットを刻むことができます。メリハリあるお尻を作るにはこちらも大事です。しっかりと鍛えていきましょう。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは脚を大きく開いて動作を行うことで大臀筋下部、内転筋群に効かせることができます。膝と爪先は常に同じ方向を向け、お尻は後ろに出さず、垂直にしゃがみましょう。
バックキック
こちらのバックキックは大臀筋下部狙い。大臀筋下部は股関節の伸展と内転の作用があるので股関節が開かないように注意しましょう。
ヒップリフト
こちらのヒップリフトは大臀筋下部狙い。大臀筋下部は股関節の伸展と内転の作用があるので膝にタオルなどを挟んでそのタオルを常に潰しながら行うと効果的。腰を上げた時、背骨が反らないように注意しましょう。
中臀筋・小臀筋
最後に中臀筋・小臀筋。ヒップアップには欠かせない筋肉なので鍛えて損はないです。しっかりと鍛えましょう。
ワンハンド・ブルガリアンスクワット
こちらのブルガリアンスクワットは中臀筋・小臀筋狙い。骨盤から上体を傾けることで中臀筋にストレッチがかかる。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは大臀筋の関与を極力減らして中臀筋を狙うことができる種目。
サイドランジ
サイドランジも中臀筋狙いなので股関節の外転を意識して行いましょう。
クラムシェル（ゴムバンド）（外旋筋群）
クラムシェルは中臀筋や梨状筋などの股関節の外旋筋群を鍛えることができます。どちらも股関節の安定に関わってくる筋肉で日常生活には欠かせない筋肉となってます。ゴムバンドがなくても出来ますのでやってみてください。
まとめ
今回は自宅でできる筋トレメニューのお尻編ということで解説しました。ほとんどが自重でできるメニューです。慣れてきたら徐々に負荷を増やすために重り（ペットボトルやあるならダンベル）を持ってチャレンジしてみてください。エクササイズバンドなども持っておくと便利ですよ。おすすめのダンベルとエクササイズバンドは下。
エクササイズバンドは布製のやつがおすすめです。ラテックス製のは安いですがちょっと爪で引っ掻くと「バチん」と切れたり、実際脚に付けるとき巻き込んだりと中々ストレスが溜まるので。
ってことで皆さんもこの記事を参考までに筋トレしてみてください！
次回は自宅でもできる下半身の筋トレメニューを部位ごとに紹介：大腿、下腿編
です。それではー！
