１週間のトータルボリューム：中・上級者編

こんにちは🌞
今回は前回に引き続き１週間のトータルボリューム：中・上級者編をお送りします。
私は初心者だよー！って人はこちらをご覧ください → 1週間のトータルボリューム：初心者編

前回初心者は週あたり1部位につき１０セットとお伝えしましたが、中・上級者はどうなるのでしょうか。

結論から言うと

週あたり1部位につき４０セットです☺️

いや無理だろ😇って話ですよね。わかります。ステロイド使えばいけるよ😂笑
※ステロイドはあまりお勧めしません。やるなら自己責任でお願いします。

ナチュラルからすると到底無理だし。返ってオーバーワークしそうですよね😭

だって４０セットって言うと、胸で考えると

最低でも週２は胸の日を作り、一日あたり１０セットはこなさないといけません。筋トレをある程度してる人なら分かると思うんですけど１０セットは中々できませんし、１０セットを仮にこなしても半端ない筋肉痛に襲われて週２でやるなんてほぼほぼ不可です。

ちなみに僕は大学生の時にスミスマシンでインクラインベンチプレスを１０セットして、その他２〜３種目各３〜５セットしたことがありますが筋肉痛が１週間は続きました（曖昧な記憶だが確実にインクラインスミスは１０セットこなして１週間ほどはバキバキだった…。）。

あの頃は若いし回復も早かったし集中力もえぐかったなぁ。

話を戻して、４０セットは無理です。サイヤマンさんのような超人ならいけるかもね🤔笑
んで初心者は伸び代だらけなので細かいことは気にせず１０回で限界が来る重さでセットをこなそうねって話なんですが、中・上級者ともなると話は別です。

ここでボリュームの話が出てきます。

てかそもそもボリュームって何？話ですよね

ボリュームとは以下の計算式で規定されます。

ボリューム　＝　重量（kg）× 回数（rep）× セット数

例えば、ベンチプレスを１００kgで１０回３セット行うと

ボリューム　＝　１００（kg）× １０（rep）× ３　＝　３０００　となります。

簡単な式ですね。従来は１セット目から力を出し尽くすようなトレーニングが主流でしたが最近はもっぱらボリューム理論です。

例えば１セット目から全力を出すとしましょう。

１セット目
１００（kg）× １３（rep）× １　＝　１３００

２セット目
１００（kg）× ６（rep）× １　＝　６００

３セット目
１００（kg）× ４（rep）× １　＝　４００

この場合トータルボリュームは２３００となります。さっきの余力を持ったやり方よりもボリュームが落ちましたね😩😩😩

ほいでも昔のビルダーたちは何故あんなにデカかったのか……。根性論ですよね。

３セット目で１００kgが４回しか上がらなかったので重量を落として

４セット目
８０（kg）× ８（rep）× １　＝　６４０

５セット目
８０（kg）× ６（rep）× １　＝　４８０

てな感じでトータル３４２０となり余力を残すやり方よりもボリュームを稼いだのでしょう。
合戸さんはベンチプレスだけで２０セットやるそうです。さすが狂気の男。

しかし毎回こんなことするのは現代のヒヨッコたちには無理です💁（俺は特に根性なし）
まあできる人も居るでしょうけど一回のトレーニングじゃなくて毎回ですよ？ほとんどの人が無理だと思います。

ましてや怪我をする可能性も出てきます。

「え、じゃあ結局どうしたら良いの？」ってなるよねー。わかるー。

結論から言うと

色んな情報が飛び交ってるが、鵜呑みにせず、まず己で確かめろ！（ローマは１日にして成らず）です。

当たり前よね。やっぱりみんなそれぞれで回復力や関節の強度などは違うので万人に当てはまるトレーニング方法なんてないと思います。根性論でいける人も居ればそうでない人もいる。

ただ栄養面や睡眠面など努力して違う面からアプローチをかけることはできるよね。まああとは刺激を変える意味でもピリオダイゼーションなんかもすると良いかもね。マンデルブロなんか結構良いと思うよ。あ、てかピリオダイゼーションは行ってください。永遠とボリュームを増やし続けると必ず怪我をすると思うので。

とにかく何も考えたくないって人はパーソナルに通っても良いと思うし……。

現代は良くも悪くも情報が簡単に手に入ります。全部とは言わないが一度自分で試してみてください。

この記事を夜中に見てる人は早く寝てください😂笑

ってことで終わり！長くなりすぎた。
分からないことはインスタかTwitterの方でじゃんじゃん聞いてみてください。

それでは✋