外国人ボディを目指す女子シリーズ第２段。背中編です。
・背中
1. ベントオーバーロー
2. ラットプルダウン
3. ローロウ
4. D.Y.ロウ（ハンマーストレングス）
5. ダンベルロウ
1. ベントオーバーロー
まずはベンローですな。超絶おすすめ。ベンローはコンパウンド種目だしヒップヒンジ動作も入ってるしって感じで最強。
細かく説明すると、まずコンパウンド種目とは別名：多関節種目と言い、要は複数の関節動作が関与する種目のことでそれにより多くの筋肉を連動して使うことができるため高重量を扱うことができます。また多くの筋肉を同時に使うため一度に鍛えられる筋肉が多いのも特徴です。筋トレのメニューは基本コンパウンド種目から行い終盤に行くにつれアイソレーション種目（単関節種目）を行うのが基本です。
次にヒップヒンジ。ヒップヒンジとは股関節を曲げ伸ばしする動作のことでヒンジという言葉は訳すと（蝶番：ちょうつがい）という意味になります。蝶番とは扉と壁を繋いでいる工具のことで、ヒップヒンジではこの蝶番のように股関節から体を曲げて伸ばしてを繰り返します。この動作は筋トレの基本でスクワットやデッドリフトなどの多くの種目で応用が効きます。逆にヒップヒンジができないと腰を痛めてしまうリスクも高まります。
じゃあなぜベントオーバーローが良いのかと言うと背中のコンパウンド種目は懸垂かベンローかデッドリフトが挙げられますがまず女子は中々懸垂ができる人が少なくしかも難しいのでおすすめしません。じゃあデッドリフトはどうなん？ってなるけどそもそもデッドで背中に効かせるのが難しいのでこれもおすすめしません。なのでベンローを強くおすすめします！コンパウンド種目でありヒップヒンジの動作の練習にもなるのでまず１種目目にベンローをしてください。
2. ラットプルダウン
次にラットプル。上で少し説明したのですが懸垂できないのであればラットプルって感じです。そもそも懸垂とラットプルは似て非なるものですが笑
ラットプルは取り組みやすいし重量設定も軽いものから行えるので女性にはおすすめです。
3. ローロウ
ローロウとはケーブルローなどとも言い、専門のマシンかアジャスタブルプーリーを下に設置して行うことができます。
ローロウでは僧帽筋や広背筋を鍛えることができるのでおすすめです。
4. D.Y.ロウ（ハンマーストレングス）
こちらはハンマーストレングス社が出してるマシンでしか行えない種目です。僕が好きなのでおすすめします笑笑
まあでもシートの位置を高くして肘が骨盤付近を通過するような設定にすれば広背筋下部、シートを低めに設定すれば僧帽筋中部下部を刺激することができます。もしこのマシンがあればやってください。
5. ダンベルロウ
最後はダンベルロウ。こちらの種目は片手ずつ行うので意識しやすためおすすめします。そもそも初心者さんは背中トレでよくどこを鍛えてるのか分からないと言う方が非常に多いです。体の後面は前面に比べて神経の数が少ないと言うのが分かりづらい理由の一つなのですが、そういう方でも片手で行うと分かるということが多い印象なので、背中トレが苦手なかたはやってみてください。
といことで今回は外国人ボディを目指す女子におすすめの種目：背中編でした。
それではまた次回！！！
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