こんにちは。
今回は減量についてです。
サクッとやり方だけいきまーす！
メンテナンスカロリーをまず知る。
＊メンテナンスカロリーとは、体重が増えも減りもしないカロリーのこと。
求め方
メンテナンスカロリー ＝ 基礎代謝量 × 生活活動強度指数
生活強度指数
1.3 → 軽い筋トレを週1~3
1.5 → 中強度の筋トレを週3~5
1.7 → 高強度の筋トレを週6~7
1.9 → アスリートレベル
ほとんどの人が1.3~1.5あたりだと思う。
これだけ分かればあとは簡単。
このメンテカロリーから−500kcalを差し引いたカロリーを一日で摂取していけば筋肉を残しつつ脂肪を削っていける🤙
一応例を一つあげます。
基礎代謝が1500kcalで週に1~4回筋トレをしている人。
1500 × 1.5 ＝ 2250kcal
この人のメンテカロリーは2250kcalということが分かりました。
じゃあこの値から−500したら摂取カロリーが出ます。
2250 − 500 ＝ 1750kcal
ほい。一日に摂取していいのは1750kcalです。
しかしここで終わりじゃないんです😭
次に三大栄養素の割合を決めにゃあかんのです😇😇😇
いわゆるPFCバランスです。
理想のPFC
P（タンパク質）：体重 × 1.5~2g
F（脂質）：総摂取カロリーの20%ほど
C（炭水化物）：残りのカロリー
また例を挙げましょう。
体重50kgで摂取カロリーが1500kcalの人
P：50kg × 2g ＝ 100g（タンパク質は1gあたり4kcal） → 400kcal
F：1500kcalの20% ＝ 300kcal → 脂質は1gあたり9kcalなので 300kcal ÷ 9kcal ＝ 約33g
C：1500kcal − （400kcal+300kcal）＝ 800kcal（炭水化物は1gあたり4kcal）→ 800kcal ÷ 4kcal ＝ 200g
てことで、この人は一日で
P：100g
F：約33g
C：200g
ほど摂取すれば良いということです。
はい以上！みんな頑張って減量して理想の体を手に入れましょうね😎
