こんにちは。
今回は最強の大胸筋を作る方法です。完全に男向けです！
まず大胸筋の機能から説明します。
大胸筋とは言わずもがな胸にある筋肉で男のロマンです😎
大きく発達した大胸筋には誰もが憧れを抱きます。
図１ 合戸孝二
図１は「狂気の男」合戸孝二の画像です。かっこよすぎでしょ。男ならここまでとは言わないがタンクトップをかっちょ良く着こなせる大胸筋がほしいはずです。
じゃあどうやったら効率良く大胸筋を発達させることができるのか。それはまず機能・解剖を知ることです。
大胸筋についての詳しい記事は過去の記事起始と停止を理解する（大胸筋）をご覧ください。
起始と停止を理解する（大胸筋）にも書いているのですが大胸筋は主に３つの部位から構成されていて
大胸筋上部：屈曲
大胸筋中部：水平屈曲、内旋
大胸筋下部：内転、内旋
という作用があります。今回ポイントとなるのが内旋です。
みんなこの内旋を忘れてませんか？😭
むしろ外旋してませんか？😩
いやまあ外旋することで内転も起こり大胸筋下部には有効なのですがそれだと下部だけで
内旋させると中部・下部ですよ！内旋の方がお得ですよね😁💪
山本先生も言ってます。大胸筋の全体的な発達には「ダンベルフライ」が有効でやり方も「内旋」するダンベルフライが良いと。
ってことで大胸筋を効率良く発達させる１種目目は「内旋ダンベルフライです」。
続きまして下部にいきましょかー。下部でお勧めなのは
「プルオーバー」です！
プルオーバーほど良い種目はないですよねぇ☺️
何が良いかは今度解説します。
大胸筋下部でストレッチ種目って中々無くて、プルオーバーはストレッチ種目に当たります。しかし通常のプルオーバーだとボトムでの負荷が弱いので「デクラインプルオーバー」がお勧めです。もしデクラインベンチがないならフラットベンチの脚にプレートをかまして角度を出すか、フラットベンチに足を乗せてお尻を浮かせてブリッジした状態でやるかしてください。
これでマナーが悪いと言われても自己責任で笑
あとは「ケーブルクロス」で内転ですかねぇ。ケーブルマシンは今やどこのジムでも見かけるので（市営ジムとかではあまり見ないなぁ）プーリーを一番上に設定してハンドルのアタッチメントをつけて行ってみましょう。収縮時の効果は絶大ですよ笑
はい。次。上部！
上部では「屈曲」がポイントとなります。インクラインベンチプレスで肘を張って行う人をよく見るのですがそれだと水平屈曲の作用が強く中部にも負荷が逃げてます。また三角筋前部への負荷も大きくなっています。上部だけを純粋に狙うには「屈曲」がポイントですので「リバースグリップベンチプレス」を行いましょう。リバースグリップとは逆手ということで、リバースで持つことにより自然と肘が閉じやすい形となり無理なく屈曲動作を行えます。バーを下ろす位置は鳩尾あたりにしてください。上の方に落とすと三角筋前部にも刺激が入ってしまいます。
そもそも上部はストレッチをさせずらく、三角筋前部に刺激が入りやすいです。なので肩甲骨をしっかりと寄せて、なおかつインクラインフライも有効です。
なのでまとめると
１種目目：内旋ダンベルフライ（全体的：主に中部下部）
２種目目：リバースグリップベンチプレス（ダンベルでも可）（上部）
３種目目：プルオーバー（下部）
４種目目：ケーブルクロス（下部）
って感じですかね。いきなり高重量は扱わずフォームを確立してから行ってくださいね。あとバーベル使う際はセーフティを忘れずに！！！それではまた次回✋
