こんちは。
今回は外国人ボディを目指す女子におすすめの種目：脚編を紹介したいと思います。
1. スクワット
2. ブルガリアンスクワット
3. ヒップスラスト
4. ランジ
5. レッグカール
6. レッグエクステンション
まずはスクワット。スクワットについてはこちらの記事をどうぞ。キングオブエクササイズ：スクワット
ノーマルスタンスのスクワットも良いですがもう一つおすすめするならワイドスクワット。
ワイドスクワットでは内転筋群や大臀筋下部を鍛えることができます。ぜひやってみてください。
次にブルガリアンスクワット。
名前が長ったらしいので僕はいつも「ブルスク」と呼んでます。笑
ブルスクは中々きつい種目ですが大臀筋を鍛えるのにもってこいです。必ずマスターするべき種目だと思います。
続いてヒップスラスト。
女性芸人のゆりあんも自宅で行っている種目笑
ヒップスラストは臀筋群を鍛えることができます。実は足幅、つま先の向きなどで刺激が変わってくる種目です。今度別記事で詳しく解説します。
次にランジ。
ランジにもリバースランジやウォーキングランジなどありますがもし自宅でやる場合はリバースランジを広いジムでやる場合はウォーキングランジをやってください。まあ別に自宅に長い廊下があるならウォーキングランジをやってもいいですし、ジムでウォーキングランジするのが恥ずかしいならスミスマシンなどでリバースランジをしても良いです。主にランジでは下半身全体に刺激を与えることができます。
次はレッグカールですがこれはマシンがないとできません。なのでジムに入会してる人限定になります。
レッグカールマシンには主に２種類あってプローンレッグカールとシーテッドレッグカールです。たまにスタンディング型のやつも見かけますが笑
この中でもおすすめなのはシーテッドレッグカールです。ていうか最近はシーテッドばかり見かける印象で、古いジムなんかに行くとプローンレッグカールをすることができたりします。なぜシーテッドがおすすめなのかというとそれは股関節が屈曲位にあるからです。プローンでは伸展位での膝の曲げ伸ばしに対してシーテッドは屈曲位での膝の曲げ伸ばしを行います。股関節が屈曲位にある方がハムストリングスへの刺激が強いことが分かっています。なのでもしどっちもあって迷ったらシーテッドを選択してみてはいかがでしょう。
最後にレッグエクステンション。こちらもジム限定の種目。
こちらは主に大腿四頭筋を鍛える種目。細かく言うと大腿四頭筋の中でも大腿直筋以外の内側広筋、外側広筋、中間広筋に刺激がいきます。大腿直筋への刺激が少ないのは大腿直筋が２関節筋だからです。細かいこと言うとキリがないので割愛しますがレッグエクステンションだけでは大腿四頭筋全体を鍛えるのには不十分ということです。しかし前太ももを太くしたくない女子も軽くやる程度はやっておいた方がいいと思うのでおすすめに入れてみました。むしろそんな簡単に太くならないし、太くしたくないからと言って全然やらないと筋肉のアンバランスを起こし関節を痛めたりするので全身満遍なく鍛えることをおすすめします。
もしかしたらそれが外国人ボディへの近道かもしれませんよ。
